la siesta muy bien, pero sin pasarse

Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo y esto es así porque nuestro organismo necesita diariamente realizar funciones de reparación física, corporal, cerebral y de la actividad mental, y para regular también los biorritmos, la regulación endocrina, etc.

Cada fase del sueño parece estar relacionada con una actividad, así en la fase de sueño profundo se producirían los procesos de restauración física y en la fase REM, las funciones cerebrales de fijación del aprendizaje, memoria y concentración.

Durante la infancia es primordial el que el bebé duerma bien para un adecuado desarrollo posterior. Existen estudios que indican que el déficit de sueño en los primeros 3 años de vida, ya no es recuperable después, lo que puede suponer trastornos del sueño para el resto de su vida y por tanto posibilidades de problemas de aprendizaje, del lenguaje, la concentración, incluso alteraciones en el humor, irritabilidad, timidez, baja tolerancia a la frustración, etc, Se observan en niños con trastornos del sueño más problemas de otitits, rinofaringitis y enuresis nocturna que en los que duermen bien.

En cualquier caso, la relación entre el sueño y la salud está bastante estudiada, aquí os pongo algunas entradas anteriores en las que se comentan diversos aspectos:

1. importancia del sueño

2. trastornos del sueño antes de la menopausia

3. ¿Influye el sueño en el deterioro de la actividad mental y la memoria?

4. El sueño en la embarazada

Un estudio recientemente publicado relaciona las siestas largas y la somnolencia diurna con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, lo que implica la importancia de dormir bien, con un ritmo biológico adecuado y controlar el tiempo de siesta.

Las siestas largas y la somnolencia diurna, vinculadas a mayor riesgo de síndrome metabólico

Elsevier 1 abr 2016

En concreto, las siestas durante 40 minutos o más.

Echar siestas largas o estar excesivamente cansado durante el día está asociado con un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, según concluye un estudio que se presenta en la 65th Annual Scientific Session & Expo, organizada por el American College of Cardiology.

En concreto, las siestas durante 40 minutos o más se vinculan con un fuerte incremento en el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, un conjunto de problemas de salud como presión arterial alta, colesterol alto, exceso de grasa alrededor de la cintura y azúcar en la sangre, que elevan el riesgo de una persona para la enfermedad cardiaca. Estar muy cansado durante el día también se relacionó con mayor riesgo de síndrome metabólico.

"Echar siestas está muy extendido en todo el mundo -señala el autor principal, Tomohide Yamada, especialista en diabetes en la Universidad de Tokio, Japón-. Por lo tanto, aclarar la relación entre las siestas y la enfermedad metabólica podría ofrecer una nueva estrategia de tratamiento, especialmente ya que la enfermedad metabólica ha ido aumentando constantemente en todo el mundo".

Este meta-análisis evaluó datos de 21 estudios observacionales que implicaron a 307.237 sujetos asiáticos y occidentales y se basó en el trabajo previo de Yamada y sus colegas que relacionaba largas siestas y somnolencia durante el día a una mayor prevalencia de enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2.

Los participantes informaron de su somnolencia durante el día, respondiendo a preguntas como: "¿Tiene un problema de somnolencia durante el día", y sus hábitos de siesta, respondiendo a cuestiones como "¿Echa una siesta durante el día" o "¿duerme durante el día?". Los investigadores compararon las respuestas de los participantes con su historial de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y obesidad.

Los resultados mostraron una relación en forma de J entre el tiempo dedicado a las siestas y el riesgo de síndrome metabólico. Los sujetos que dormían siesta durante menos de 40 minutos no mostraron ningún incremento en el riesgo de este trastorno, pero más allá de 40 minutos, el riesgo se elevo significativamente.

Dormir la siesta durante 90 minutos parecía aumentar el riesgo de síndrome metabólico en hasta un 50%, al igual que estar excesivamente cansado o somnoliento durante el día. Curiosamente, había un ligero descenso o disminución del riesgo de síndrome metabólico entre los que echaban una siesta durante menos de 30 minutos.

Un estudio anterior de Yamada y sus colegas, publicado en la edición de junio de 2015 de "Sleep" relacionó siestas de más de una hora a un aumento del 82% de enfermedad cardiovascular y un aumento del 27% en todas las causas de muerte. Esos datos se presentaron en la Reunión Anual de la European Association for the Study of Diabetes el pasado septiembre, mostrando que el riesgo de diabetes se elevaba en un 56% si los sujetos estaban fatigados y un 46% si dormían siestas de más de una hora.

Curiosamente, los tres trabajos mostraron una ligera disminución en el riesgo de sus respectivos trastornos cuando los sujetos echaban una siesta por debajo de una media hora, aunque Yamada considera que se necesitan más estudios para confirmar este hallazgo. La National Sleep Foundation aboga siestas de entre 20 y 30 minutos para mejorar el estado de alerta sin dejar a las personas aturdidas cuando se despiertan.

"El sueño es un componente importante de nuestro estilo de vida saludable, así como la dieta y el ejercicio -apunta Yamada--. Las siestas cortas podrían tener un efecto beneficioso sobre nuestra salud, pero aún no se sabe la fuerza de este efecto o el mecanismo por el que funciona". Aun así, los resultados demuestran una necesidad de más investigación sobre cómo los hábitos de sueño de las personas influyen en el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares.

Según Yamada, las futuras investigaciones deberían tratar de identificar los posibles beneficios cardiovasculares de las siestas cortas, así como el mecanismo por el cual las siestas largas, la somnolencia diurna y el síndrome metabólico se influyen mutuamente, y si los médicos podrían finalmente emplear los hábitos de la siesta de un paciente como un predictor de otros problemas de salud.

Aunque este estudio incluyó datos de más de 300.000 participantes, puede no ser representativo de la población mundial. Los datos también dependían de la información aportada por los participantes, en lugar de medir objetivamente el tiempo de sueño en un laboratorio o con un sistema de seguimiento del sueño.

La soledad no es buena para la salud

Hay que recordar que la salud es un estado de completo bienestar, físico, mental y social, no solamente la ausencia de enfermedad o dolencia (según la definición de la Organización Mundial de la Salud). Ponemos muchas entradas referidas a enfermedades, dolencias, hábitos de vida saludables, medicaciones, dietas, etc, pero pocas de actividades sociales que mejoren nuestra salud.

Cada día vemos lo importante que es la realidad de que el ser humano es un ser social. No solo porque la sociedad nos hace ser humanos, nos permite el desarrollo de capacidades, nos hace crecer, aprender, ser más felices, es que también influye de manera decisiva en nuestra salud. Los médicos lo sabemos desde siempre y por eso muchas veces nuestros consejos de salud van en el sentido de potenciar la actividad social (viajes, juegos sociales, baile, deportes, actividades colaborativas, ONGs, actividades políticas, estudios, etc).

Todas las actividades de relación social, no solo mejoran nuestro ánimo, la autoestima, el deseo de compartir, la gratificación de ayudar y sentirse útil, aceptado y querido por los demás.. es que también genera beneficios para nuestra salud orgánica, como lo demuestra el siguiente estudio, en el que se sugiere el aumento de riesgo cardiovascular (patologías cardíacas, hemorragias cerebrales) en situaciones de aislamiento social y soledad.

Es solo un pequeño apunte de una realidad que cada día iremos objetivando más, y me parece importante destacarlo porque en la era de las redes sociales, los whatsapp, el móvil, no debemos olvidarnos de la relación física, personal, el contacto humano, los abrazos, las miradas, darse la mano, saludarse, reconocerse, hacer algo físico y no solo virtual juntos, etc

La soledad y el aislamiento, vinculados a mayor riesgo de enfermedades del corazón y derrame cerebral (Heart)

Elsevier22 abr 2016

El efecto es comparable al de otros factores de riesgo conocidos, como la ansiedad y un trabajo estresante.

La soledad y el aislamiento social están vinculados a un aumento del riesgo de alrededor del 30% de tener un accidente cerebrovascular o desarrollar enfermedad arterial coronaria, las dos principales causas de enfermedad y muerte en los países de altos ingresos, según un análisis de la evidencia disponible publicado en la edición digital de la revista "Heart".

El tamaño del efecto es comparable al de otros factores de riesgo conocidos, como la ansiedad y un trabajo estresante, según los resultados. La soledad ya se ha relacionado con un sistema inmune comprometido, presión arterial alta y en última instancia, la muerte prematura, pero no está claro el impacto que podría tener sobre la enfermedad cardiaca y el riesgo de apoplejía.

Investigadores de la University of York, en Estados Unidos, escrutaron 16 bases de datos de investigación para detectar estudios pertinentes, publicados hasta mayo de 2015, y encontraron que 23 eran elegibles. Estos trabajos, que involucraron a más de 181.000 adultos, con 4.628 con 'eventos' de enfermedad coronaria (ataques al corazón, ataques de angina de pecho, muerte) y 3.002 accidentes cerebrovasculares registrados durante periodos de monitorización de entre 3 y 21 años.

El análisis de los datos agrupados demostró que la soledad/el aislamiento social se asoció con un aumento del riesgo del 29% de un infarto de miocardio o angina de pecho y un mayor riesgo del 32% de sufrir un derrame cerebral. El tamaño del efecto fue comparable al de otros factores de riesgo psicosociales reconocidos, como la ansiedad y la tensión en el trabajo, según el análisis.

Se trata de un estudio observacional, por lo que no hay conclusiones definitivas que puedan extraerse acerca de la causa y el efecto, además de que los investigadores señalan que no fue posible excluir el potencial impacto de otros factores no medidos o causalidad inversa, en la que las personas con enfermedad no diagnosticada eran menos sociables, por lo que se inflan los resultados.

Sin embargo, los hallazgos respaldan las preocupaciones de salud pública acerca de la importancia de los contactos sociales para la salud y el bienestar, dicen los investigadores. "Nuestro trabajo sugiere que el tratamiento de la soledad y el aislamiento social puede tener un papel importante en la prevención de dos de las principales causas de morbilidad en los países de altos ingresos", escriben.

Como prevenir el deficit de la vitamina D

La vitamina D tiene un papel cada día más importante en la salud. Son muchos los trabajos de investigación actuales, en los que se relacionan los niveles de Vitamina D con procesos importantes como la osteoporosis, la salud osea, el sistema inmunitario, incluso se relacionan con disminución del riesgo cardiovascular o cáncer.

1. ¿Que es la vitamina D? Una vitamina liposoluble (se almacena en el tejido graso), en forma de provitamina, y mediante la acción de la luz solar se transforma en la piel en vitamina D. Su misión fundamental es favorecer la absorción del calcio a nivel intestinal, y también tiene un papel regulador en el metabolismo del calcio y el fósforo. Es importante que esté en niveles normales,porque su carencia genera patologías como la osteoporosis, depresión, riesgo cardiovascular, etc, pero su exceso provoca intoxicación y depósitos de calcio en corazón, pulmones, riñones, desorientación mental, agotamiento, nauseas y vómitos, etc

La mejor forma de saber si estamos en niveles adecuados es mediante una analítica de sangre de 25-hidroxivitamina D. Los valores normales estarían entre los 12-50 ngr/ml. 

Una alimentación adecuada especialmente de pescados grasos (salmón, atún, bacalao, caballa), huevos, champiñones, productos lácteos o cereales enriquecidos con vitamina D y tomar el sol unos 15 minutos tres veces por semana, parecen suficientes para mantener los niveles adecuados. 

En la infancia, el embarazo, en la vejez, cuando hay problemas de osteoporosis o dificultades alimentarias puede ser conveniente tomar suplementos de vitamina D, en una dosis aproximada de 400-800 UI (unidades intenacionales ) por día, no debiendo superarse las 1000 UI salvo expresa recomendación médica.

Otras entradas que hacen referencia al tema:

- La vitamina D puede mejorar el pronóstico de algunos cánceres

- Suplementos de vitamina D en el embarazo

- Prevención de la osteoporosis

- ¿Tienes riesgo de padecer osteoporosis?

A continuación os pongo una publicación donde se constata la deficiencia actual en países desarrollados y se repasa brevemente la importancia de este tema.

Investigadores europeos estudian cómo prevenir la deficiencia de la vitamina D

Elsevier27 jul 2015

Es una carencia que afecta al 80% de los adolescentes.

El proyecto de investigación 'ODIN', financiado por la Unión Europea, liderado por la University College Cork (Irlanda) y en el que participan expertos de la Universidad Politécnica de Madrid, está analizado diferentes soluciones para mejorar el estado de deficiencia de la vitamina D en la población europea, carencia que afecta al 80% de los adolescentes.

Y es que, la vitamina D es necesaria para un adecuado crecimiento y desarrollo, ya que participa en la formación de los huesos y juega un importante papel en la prevención de la osteoporosis y la contracción muscular, así como en la regulación del sistema inmunológico. También interviene a nivel neurológico en la regulación del estrés y la depresión, y se relaciona con la prevención de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

No obstante, diversos estudios han puesto de manifiesto un déficit de vitamina D en amplios grupos de población. En concreto, en el marco del proyecto europeo 'HELENA', investigadoras de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM), la catedrática Marcela González-Gross y la Dra. Jara Valtueña Santamaría, encontraron una deficiencia de esta vitamina en torno a un 80% entre los adolescentes europeos, incluidos los españoles.

La vitamina D está presente en la leche, los pescados azules (como la sardina, el atún o el salmón) y los huevos. La otra fuente de vitamina D, y de gran importancia, es la síntesis a nivel de la piel gracias a la luz solar. Este proceso es mayor en pieles claras, ya que en las oscuras la melanina interfiere y reduce la síntesis de la vitamina, por lo que las horas y cantidad de exposición al sol, así como la latitud del país (en algunos escasea la luz solar), influirán en las concentraciones sanguíneas de la misma.

Además, los actuales movimientos de población hacen que individuos de pieles oscuras, acostumbrados a la luz del sol, migren a un país del norte de Europa con menos horas de luz solar, viéndose afectada su síntesis de vitamina D. Su carencia en la población puede contribuir a un inadecuado desarrollo corporal, además de estar relacionada con la aparición de enfermedades crónicas degenerativas a largo plazo.

Ante estos datos a nivel europeo y con las lagunas en el conocimiento en torno a esta vitamina, se ha emprendido el proyecto Europeo 'ODIN', con el objetivo de implementar una estrategia eficaz de salud pública para prevenir la deficiencia de vitamina D y mejorar la nutrición y el bienestar de la población a través de los alimentos y de la exposición solar. A su vez, se revisarán las recomendaciones actuales de ingesta de vitamina D en los diferentes grupos de población: mujeres embarazadas, niños y adolescentes, e inmigrantes.

Los primeros resultados, todavía no disponibles, proporcionarán una descripción de la prevalencia de la deficiencia actual de vitamina D en Europa por grupos de población, y permitirán estimar la contribución del sol y la nutrición a esta deficiencia.

Se llevará a cabo un exhaustivo metanálisis, teniendo en cuenta la valoración clínica y la genética, para analizar las relaciones entre la vitamina D y la salud, incluyendo efectos beneficiosos y adversos, en la etapa perinatal, sobre el crecimiento óseo y composición corporal, las alergias en los niños y las enfermedades crónicas degenerativas como la cardiovascular y su relación con la mortalidad en adultos.

Con ello, se aportarán soluciones innovadoras para aumentar la cantidad de vitamina D presente en algunos alimentos, con la fortificación de carnes, pescados, huevos, setas y hongos, tras probarse su eficacia y seguridad, para ser utilizados especialmente en los grupos más vulnerables.

Las investigadoras de la UPM llevan año y medio trabajando en el proyecto y colaboran estrechamente con expertos de la Universidad de Atenas (Grecia) en el análisis de la situación en los países mediterráneos para aportar soluciones que ayuden a optimizar los niveles de vitamina D en la población.

Nutrición "antiaging" (alimentarse saludablemente)

Hemos comentado en otras entradas la importancia de una alimentación adecuada:

- preparando la dieta

- la dieta tras las vacaciones

- hablando de dietas

- dieta mediterránea y cáncer de mama

- consumo de nueces y diabetes

- efectos benéficos del café en el cáncer de páncreas

- recomendaciones para las comidas navideñas

- ¡ a comer más fibra !

- alimentos que nos ayudan a mejorar la salud

- refrescos y cáncer endometrial

- el café puede prevenir el melanoma

- la cerveza en la menopausia

- cuidado con el azúcar

- el café ayuda a frenar el cáncer de mama

- efectos cardiosaludables del consumo moderado de cerveza

- el ayuno nocturno puede reducir el riesgo de cáncer de mama

- dietas: carnivoros, vegetarianos, flexitarianos

En esta nueva entrada os pongo un artículo recientemente publicado en el que se comenta la relación entre una alimentación saludable y el envejecimiento con mayor calidad de vida. Es importante recordar unos cuantos principios que en el artículo se destacan y que de forma sencilla podemos incorporar en nuestros hábitos dietéticos: 

La nutrición 'antiaging' permite tener un aspecto más joven y rendir mejor

• Elsevier  8 abr 2016

Al controlar los niveles de azúcar en sangre.

La nutrición antiaging permite tener un aspecto más joven y rendir mejor al controlar los niveles de azúcar en sangre con el menor consumo de calorías posible y sin pasar hambre o fatiga", ha asegurado el presidente de la Inflammation Research Foundation e investigador del Massachusetts Institute of Technology y de la Boston University School of Medicine (Estados Unidos), Barry Sears.

De hecho, el experto es el creador del método 'La Zona', el cual se basa en:

- la realización de, al menos, 5 comidas diarias (3 de ellas principales), en las cuales cada una de ellas debe contener hidratos de carbono, proteínas y grasas en la proporción calórica 40-30-30 respectívamente;

- tener un aporte adecuado de Omega 3 para reducir la inflamación celular de nuestro organismo y contribuir al funcionamiento normal de corazón y cerebro. Presentes en los pescados azules, además de controlar el nivel de inflamación celular, reducen el exceso de grasa y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes"

- consumir polifenoles, las sustancias químicas que dan color a frutas y verduras y que ayudan a controlar el estrés oxidativo.

"Los polifenoles, presentes principálmente en las frutas, las verduras, el café, el aceite de oliva, el cacao o el vino tinto son fundamentales para mantener un equilibrio óptimo a nivel intestinal y conseguir una mayor longevidad.

Asimismo, durante su participación en el 14º Congreso Mundial de Medicina Estética y Antiaging celebrado en Montecarlo (Mónaco), el experto ha asegurado que este tipo de 'antiaging' puede entenderse como una estrategia pro-bienestar que permite vivir durante más tiempo y con mejor calidad de vida.

"Lo que impide alcanzar ese objetivo es la inflamación causada por una invasión microbiana, las lesiones físicas y una alimentación desequilibrada. Todos estos factores pueden modificarse rápidamente mediante la nutrición anti-inflamatoria. En este sentido, la suplementación de la dieta con niveles terapéuticos de ácidos grasos omega 3 y polifenoles también reducirá significativamente la inflamación en todos los órganos del cuerpo, así como en la comunidad microbiana del intestino", ha zanjado Sears

La píldora en mayores de 40

Hemos comentado en entradas anteriores los efectos secundarios, las ventajas e inconvenientes de la toma de anticonceptivos hormonales orales (píldora anticonceptiva), aunque casi todos los estudios estaban referidos a mujeres menores de 35 años. Se acaba de publicar un estudio de los efectos secundarios de los nuevos anticonceptivos orales en mujeres de más de 40 años y los resultados son alentadores ya que nos permiten su uso con una mayor tranquilidad, tanto en el aspecto anticonceptivo como para el tratamiento de algunas patologías (menorragias, dolor menstrual, amenorrea, etc).

1. Resumen de efectos secundarios de los anticonceptivos hormonales:
1. TROMBOFLEBITIS Y TROMBOEMBOLISMO:
2. EFECTOS EN SISTEMA NERVIOSO CENTRAL: nauseas,vómitos, cefaleas, depresión, alteraciones del humor, inapetencia sexual.
3. ALTERACIONES DE LA TENSION ARTERIAL
4. ALTERACIONES DEL METABOLISMO DE LA GLUCOSA 
5. AUMENTO DE PESO: los estrógenos aumentan la retención de sodio y pueden producir edemas (retención de líquidos). El progestágeno puede aumentar el apetito y por tanto el peso.
6. ALTERACIONES DE VITAMINAS, MINERALES, LIPIDOS
7. ALTERACIONES HEPÁTICAS, LITIASIS BILIAR (CÁLCULOS EN LA VESÍCULA
8. PIGMENTACIONES EN LA CARA (CLOASMA).
9. CANCER DE MAMA: el riesgo de diagnosticar un cáncer de mama esta aumentado mientras la mujer toma AHO, pero disminuye tras la toma. No aumenta el riesgo de cancer de mama en mujeres que han tomado durante 10 años AHO.

En la actualidad el contenido hormonal es más bajo y además tenemos píldoras con estrógeno natural y por tanto menos efectos secundarios, como se demuestra en el siguiente estudio:

La píldora anticonceptiva también puede recomendarse a mujeres de más de 40 años (Maturitas)

Elsevier31 mar 2016

En los nuevos preparados anticonceptivos, que incluyen hormonas naturales, los riesgos se han minimizado en las usuarias de cualquier edad.

Investigadores de la Universidad de Granada (UGR) han demostrado que el uso anticonceptivos hormonales como la píldora también deben recomendarse en mujeres mayores de 40 años, ya que hasta ahora su beneficio-riesgo solía probarse en menores de 35 años.

Los autores de este trabajo, cuyos resultados publica la revista "Maturitas", apuntan que se trata de la revisión más completa llevada a cabo hasta la fecha sobre todos los estudios científicos que, a nivel mundial, han incorporado a mujeres mayores de 40 años sobre el uso de este tipo de anticonceptivos.

"En materia anticonceptiva (específicamente, en lo relativo a anticonceptivos hormonales), hasta hace poco tiempo la mayor parte de la evidencia científica disponible procedía de los estudios realizados en mujeres menores de 35 años con anticonceptivos hormonales clásicos", ha explicado Nicolás Mendoza Ladrón de Guevara, del departamento de Obstetricia y Ginecología de la UGR.

La ausencia de datos en mujeres de más de 40 años se debía a que la edad es un factor que, por sí solo, incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas, lo que había limitado el uso de estos métodos a las mujeres jóvenes.

En el análisis ahora publicado han visto que en los nuevos preparados anticonceptivos, que incluyen hormonas naturales, los riesgos se han minimizado en las usuarias de cualquier edad, incluso en las mayores de 40 años que estén sanas al inicio de su toma.

Igualmente, los mismos beneficios observados en las mujeres jóvenes son también observados en las más mayores, con la ventaja de que algunos procesos ginecológicos que aparecen a esta edad --como las alteraciones del ciclo ovárico o el sangrado menstrual abundante-- también se mejoran con su uso.