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| Artículo elaborado por Dª BEATRIZ VERDURAS, Nutricionista |
Con la vuelta al trabajo, tras las vacaciones de verano, se deben retomar los buenos hábitos adquiridos durante el año, que pueden haber sido abandonados en el verano (tapas, cañas, comidas rápidas, cenas fuera de casa…). Recordamos que la alimentación ha de ser VARIADA, SUFICIENTE, PLANIFICADA Y EQUILIBRADA, facilitando el mantenimiento de una composición corporal adecuada y saludable, y con ello un buen estado de salud tanto físico como mental.
La incorporación al
mundo laboral supone una limitación de horarios, donde debemos introducir el
hábito de llevar a cabo las 5 comidas al día. Ello permitirá un reparto
equilibrado de la energía a lo largo del día, retrasará la aparición de la
ansiedad y la sensación de hambre, evitando el erróneo picoteo entre horas.
Cabe destacar que la ausencia de un desayuno completo al iniciar el día
favorece el decaimiento, el mal humor y la falta de concentración en las
primeras horas laborales, reduciendo por tanto nuestro rendimiento en el
trabajo.
La dieta Mediterránea
es el perfecto ejemplo que debemos seguir para llevar a cabo una correcta
alimentación.
• A diario debemos
consumir frutas, verduras, hortalizas, cereales, pasta, arroz, patata; incluyendo
de tipo integral o con fibra.
• Semanalmente podemos
consumir carnes magras, pescados blancos o azules, legumbres y huevos;
priorizando siempre un consumo superior de pescado al de carnes, y no superando
en ambos grupos más de 5 raciones a la semana.
• Los productos
precocinados, las carnes grasas, los embutidos, las salsas, los refrescos, los
snacks, el fast-food… deben limitarse a un consumo ocasional.
• La preparación
culinaria debe ser sencilla: plancha, horno, microondas o vapor; además de favorecer
el uso de especias, para moderar el consumo de sal.
• Hidratarse
correctamente, no debemos de olvidar que el agua es la principal bebida y es
necesaria para un adecuado rendimiento.
Recuerda introducir
actividad física a diario. El ejercicio físico moderado y constante de al menos
45 minutos/día aportará mejoras para la salud como: mantenimiento del peso
corporal, regulación de los niveles de glucosa y colesterol en sangre, así como
la mejora de situaciones de estrés propias del trabajo. Nos motivará aún más,
si esta la realizamos en grupo o mediante actividades programadas.
VUELTA AL COLE
Nos encontramos a las
puertas de volver al colegio y muchos niños y niñas se incorporarán al comedor
escolar o no, en cualquier caso queremos
recordar algunas recomendaciones en referencia a la alimentación.
Debemos incluir en la
dieta de los niños todos los GRUPOS DE ALIMENTOS (frutas, verduras y
hortalizas, pescados, carnes, legumbres, cereales, lácteos…), en cantidades
SUFICIENTES y de forma EQUILIBRADA, garantizando así un adecuado crecimiento y
desarrollo infantil.
Recuerda que, a lo
largo del día los niños deben realizar 5 comidas: desayuno, almuerzo, comida,
merienda y cena. No debemos olvidar la IMPORTANCIA DEL
DESAYUNO INFANTIL, es esencial ya que aporta la energía necesaria para
obtener el mejor rendimiento escolar en
las primeras horas de la mañana, una mayor atención y puntualidad, y un
refuerzo en su capacidad para resolver problemas. Además, el desayuno favorece
un reparto más armónico de las calorías, debiendo representar entre un 15-20%
de la energía total diaria, ayudando a evitar la aparición del típico picoteo
de productos como: bollería industrial, snacks o golosinas.
Existe una regla
perfecta para el desayuno de tus hij@s Cereales + Lácteo + Fruta. (C.L.F.)
Tras las vacaciones de
verano, los niños vuelven a estar marcados por los horarios escolares, a los
cuales deben readaptarse todos los miembros de la familia.
Por ello la dieta debe
ser VARIADA, en la que a diario consuman:
1. 2-3 raciones de
lácteos.
2. 4-6 raciones de
cereales y féculas (pan, pasta, arroz, patata, cereales del desayuno)
ofreciendo la opción de los de tipo integral.
3. 2-3 raciones de
fruta de temporada y de 1-2 raciones de verduras o hortalizas.
4. El consumo de pescado
y carne debe ser semanal, siendo superior el de pescado porque aporta grasas
omega-3, beneficiosas para el crecimiento y desarrollo infantil.
5. 2-3 veces a la
semana el consumo de huevo.
6. Las legumbres
debemos de presentarlas al menos 2 veces por semana.
7. Utilizar el agua
como principal bebida y fuente de hidratación.
8. Dejaremos a un lado
las golosinas, los snacks, la bollería, la comida precocinada, para un consumo
ocasional y controlado, evitando siempre aportarlo como premio a un buen
comportamiento o actitud.
Y en el caso de que
coman en el comedor escolar, tendremos éste en cuenta para decidir la cena y
aportar así toda la variedad de alimentos.
Pero sobre todo con
"la vuelta al cole" deben reducir las actividades sedentarias
(videoconsola u ordenador) por otras más activas, realizándolas como mínimo
unos 30-45 minutos diarios. Esta actividad debe unir ejercicio libre (recreo,
parque, ocio familiar) junto al ejercicio programado como actividades
extraescolares(judo, baloncesto,
natación, fútbol, tenis, baile),
así como no olvidar programar actividad física en familia (senderismo,
pasear en bici, entre otros).
Con estos consejos
deseamos promover la adquisición de unos hábitos saludables con una
alimentación equilibrada y variada, además de incluir la actividad física, para
garantizar un adecuado crecimiento y desarrollo en la etapa escolar, y por lo
tanto, prevenir un posible sobrepeso u obesidad infantil.
