LA DIETA TRAS LAS VACACIONES

Artículo elaborado por Dª BEATRIZ VERDURAS, Nutricionista

Con la vuelta al trabajo, tras las vacaciones de verano, se deben retomar los buenos hábitos adquiridos durante el año,  que pueden haber sido abandonados en el verano (tapas, cañas, comidas rápidas, cenas fuera de casa…). Recordamos que la alimentación ha de ser  VARIADA, SUFICIENTE, PLANIFICADA Y EQUILIBRADA, facilitando el mantenimiento de una composición corporal adecuada y saludable, y con ello un buen estado de salud tanto físico como mental.

La incorporación al mundo laboral supone una limitación de horarios, donde debemos introducir el hábito de llevar a cabo las 5 comidas al día. Ello permitirá un reparto equilibrado de la energía a lo largo del día, retrasará la aparición de la ansiedad y la sensación de hambre, evitando el erróneo picoteo entre horas. Cabe destacar que la ausencia de un desayuno completo al iniciar el día favorece el decaimiento, el mal humor y la falta de concentración en las primeras horas laborales, reduciendo por tanto nuestro rendimiento en el trabajo.

La dieta Mediterránea es el perfecto ejemplo que debemos seguir para llevar a cabo una correcta alimentación.

• A diario debemos consumir frutas, verduras, hortalizas, cereales, pasta, arroz, patata; incluyendo de tipo integral o con fibra.

• Semanalmente podemos consumir carnes magras, pescados blancos o azules, legumbres y huevos; priorizando siempre un consumo superior de pescado al de carnes, y no superando en ambos grupos más de 5 raciones a la semana.

• Los productos precocinados, las carnes grasas, los embutidos, las salsas, los refrescos, los snacks, el fast-food… deben limitarse a un consumo ocasional.

• La preparación culinaria debe ser sencilla: plancha, horno, microondas o vapor; además de favorecer el uso de especias, para moderar el consumo de sal.

• Hidratarse correctamente, no debemos de olvidar que el agua es la principal bebida y es necesaria para un adecuado rendimiento.

Recuerda introducir actividad física a diario. El ejercicio físico moderado y constante de al menos 45 minutos/día aportará mejoras para la salud como: mantenimiento del peso corporal, regulación de los niveles de glucosa y colesterol en sangre, así como la mejora de situaciones de estrés propias del trabajo. Nos motivará aún más, si esta la realizamos en grupo o mediante actividades programadas.

 VUELTA AL COLE 

Nos encontramos a las puertas de volver al colegio y muchos niños y niñas se incorporarán al comedor escolar o no, en cualquier caso  queremos recordar algunas recomendaciones en referencia a la alimentación.

Debemos incluir en la dieta de los niños todos los GRUPOS DE ALIMENTOS (frutas, verduras y hortalizas, pescados, carnes, legumbres, cereales, lácteos…), en cantidades SUFICIENTES y de forma EQUILIBRADA, garantizando así un adecuado crecimiento y desarrollo infantil.

Recuerda que, a lo largo del día los niños deben realizar 5 comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. No debemos olvidar la IMPORTANCIA DEL DESAYUNO INFANTIL, es esencial ya que aporta la energía necesaria para obtener  el mejor rendimiento escolar en las primeras horas de la mañana, una mayor atención y puntualidad, y un refuerzo en su capacidad para resolver problemas. Además, el desayuno favorece un reparto más armónico de las calorías, debiendo representar entre un 15-20% de la energía total diaria, ayudando a evitar la aparición del típico picoteo de productos como: bollería industrial, snacks o golosinas.

 Existe una regla perfecta para el desayuno de tus hij@s Cereales + Lácteo + Fruta. (C.L.F.)

Tras las vacaciones de verano, los niños vuelven a estar marcados por los horarios escolares, a los cuales deben readaptarse todos los miembros de la familia.

Por ello la dieta debe ser VARIADA, en la que a diario consuman:

1. 2-3 raciones de lácteos.

2. 4-6 raciones de cereales y féculas (pan, pasta, arroz, patata, cereales del desayuno) ofreciendo la opción de los de tipo integral.

3. 2-3 raciones de fruta de temporada y de 1-2 raciones de verduras o hortalizas.

4. El consumo de pescado y carne debe ser semanal, siendo superior el de pescado porque aporta grasas omega-3, beneficiosas para el crecimiento y desarrollo infantil.

5. 2-3 veces a la semana el consumo de huevo.

6. Las legumbres debemos de presentarlas al menos 2 veces por semana.

7. Utilizar el agua como principal bebida y fuente de hidratación.

8. Dejaremos a un lado las golosinas, los snacks, la bollería, la comida precocinada, para un consumo ocasional y controlado, evitando siempre aportarlo como premio a un buen comportamiento o actitud.

Y en el caso de que coman en el comedor escolar, tendremos éste en cuenta para decidir la cena y aportar así toda la variedad de alimentos.

Pero sobre todo con "la vuelta al cole" deben reducir las actividades sedentarias (videoconsola u ordenador) por otras más activas, realizándolas como mínimo unos 30-45 minutos diarios. Esta actividad debe unir ejercicio libre (recreo, parque, ocio familiar) junto al ejercicio programado como actividades extraescolares(judo, baloncesto,  natación, fútbol, tenis, baile),  así como no olvidar programar actividad física en familia (senderismo, pasear en bici, entre otros).

Con estos consejos deseamos promover la adquisición de unos hábitos saludables con una alimentación equilibrada y variada, además de incluir la actividad física, para garantizar un adecuado crecimiento y desarrollo en la etapa escolar, y por lo tanto, prevenir un posible sobrepeso u obesidad infantil.