Nutrición "antiaging" (alimentarse saludablemente)

Hemos comentado en otras entradas la importancia de una alimentación adecuada:

- preparando la dieta

- la dieta tras las vacaciones

- hablando de dietas

- dieta mediterránea y cáncer de mama

- consumo de nueces y diabetes

- efectos benéficos del café en el cáncer de páncreas

- recomendaciones para las comidas navideñas

- ¡ a comer más fibra !

- alimentos que nos ayudan a mejorar la salud

- refrescos y cáncer endometrial

- el café puede prevenir el melanoma

- la cerveza en la menopausia

- cuidado con el azúcar

- el café ayuda a frenar el cáncer de mama

- efectos cardiosaludables del consumo moderado de cerveza

- el ayuno nocturno puede reducir el riesgo de cáncer de mama

- dietas: carnivoros, vegetarianos, flexitarianos

En esta nueva entrada os pongo un artículo recientemente publicado en el que se comenta la relación entre una alimentación saludable y el envejecimiento con mayor calidad de vida. Es importante recordar unos cuantos principios que en el artículo se destacan y que de forma sencilla podemos incorporar en nuestros hábitos dietéticos: 

La nutrición 'antiaging' permite tener un aspecto más joven y rendir mejor

• Elsevier  8 abr 2016

Al controlar los niveles de azúcar en sangre.

La nutrición antiaging permite tener un aspecto más joven y rendir mejor al controlar los niveles de azúcar en sangre con el menor consumo de calorías posible y sin pasar hambre o fatiga", ha asegurado el presidente de la Inflammation Research Foundation e investigador del Massachusetts Institute of Technology y de la Boston University School of Medicine (Estados Unidos), Barry Sears.

De hecho, el experto es el creador del método 'La Zona', el cual se basa en:

- la realización de, al menos, 5 comidas diarias (3 de ellas principales), en las cuales cada una de ellas debe contener hidratos de carbono, proteínas y grasas en la proporción calórica 40-30-30 respectívamente;

- tener un aporte adecuado de Omega 3 para reducir la inflamación celular de nuestro organismo y contribuir al funcionamiento normal de corazón y cerebro. Presentes en los pescados azules, además de controlar el nivel de inflamación celular, reducen el exceso de grasa y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes"

- consumir polifenoles, las sustancias químicas que dan color a frutas y verduras y que ayudan a controlar el estrés oxidativo.

"Los polifenoles, presentes principálmente en las frutas, las verduras, el café, el aceite de oliva, el cacao o el vino tinto son fundamentales para mantener un equilibrio óptimo a nivel intestinal y conseguir una mayor longevidad.

Asimismo, durante su participación en el 14º Congreso Mundial de Medicina Estética y Antiaging celebrado en Montecarlo (Mónaco), el experto ha asegurado que este tipo de 'antiaging' puede entenderse como una estrategia pro-bienestar que permite vivir durante más tiempo y con mejor calidad de vida.

"Lo que impide alcanzar ese objetivo es la inflamación causada por una invasión microbiana, las lesiones físicas y una alimentación desequilibrada. Todos estos factores pueden modificarse rápidamente mediante la nutrición anti-inflamatoria. En este sentido, la suplementación de la dieta con niveles terapéuticos de ácidos grasos omega 3 y polifenoles también reducirá significativamente la inflamación en todos los órganos del cuerpo, así como en la comunidad microbiana del intestino", ha zanjado Sears

Dietas: carnivoros, vegetarianos, flexitarianos

Vaya por delante que no soy experto en dietética y nutrición. Soy médico y tengo unos mínimos conocimientos del tema, más por los años de ejercicio que por la formación que se nos da en la Facultad de Medicina, pero si puedo hablar de la importancia de una buena alimentación y la repercusión que tiene para nuestra salud, junto con unos hábitos saludables. Frecuéntemente en la consulta se me plantea la conveniencia de tal o cual dieta, especialmente en el caso de las embarazadas. Hoy en día existe mucha información (alguna de muy mala calidad) sobre los temas de alimentación y una preocupación general por la salud, que está muy bien, pero que también genera intereses comerciales en muchos ámbitos. Esto va unido a corrientes de pensamiento orientalizantes, medioambientalistas, filosóficas, exotéricas, o que simplemente tratan de ser originales, que llevan a una gran confusión entre los ciudadanos, que al final no saben bien donde situarse y terminan cayendo en determinadas redes comerciales o incluso afectando su salud.

1. Consideraciones generales:

En primer lugar decir que no hay estudios científicos serios que indiquen que definitívamente un tipo de dieta es mejor para la salud o nos permita vivir más años que otra. En general existe en estos momentos consenso científico en que la dieta mediterránea es la más adecuada, y en ella estaría incluido el consumo de alimentos frescos: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, junto con pescado unas tres veces por semana, huevos y leche y derivados lácteos (especialmente oveja y cabra) y carne unas tres veces por semana (especialmente, pollo, cerdo, cordero, conejo, y menos ternera y otras).

Dicen los antropólogos, que los humanos primitivos eran comedores de frutas, raíces, semillas, y cuando bajaron de los árboles se hicieron carroñeros (comían carne cazada por otros depredadores) huevos, y empezaron la caza de pequeños mamíferos. La mayor riqueza energética de la carne, permitió aumentar la masa muscular, el desarrollo cerebral, y la reducción de la longitud del intestino (que necesitaba menos para absorber las proteínas de la carne). Todo esto mejoró el desarrollo físico y mental, aumentó la longevidad, permitió que aumentaran las tasas de natalidad y empezó a desarrollarse más rápido la especie humana. Posteriormente la agricultura y la ganadería fueron el siguiente gran paso evolutivo.

2. Dieta vegetariana

Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, desde los más estrictos (veganos), que solo toman alimentos vegetales o los crudiveganos que tampoco toman legumbres salvo que sean germinadas,  a los ovolácteos, que no toman carnes ni pescados, pero si alimentos derivados de los animales, como los lácteos o el huevo, 

Por muchos motivos se puede llegar a ser vegetariano (filosóficos, medioambientalistas, místicos, o porque realmente no te gusten los productos animales), pero en cualquier caso hay que tener claro que se puede vivir perfectamente sano con una dieta vegetariana, como reconoce la Asociación Norteamericana de Dietética, siempre que se tenga en cuenta que hay que ser muy cuidadoso en la elaboración de la dieta para no tener carencias, especialmente con  los acidos grasos omega-3, hierro, zinc, yodo, calcio, vitamina D y vitamina B12. Hoy día no es mucho problema, ya que existen suplementos nutricionales que aportan estas vitaminas.

Tampoco es cierto, o al menos no se ha podido demostrar que se tenga mejor salud o se viva más años por ser vegetariano que por comer una dieta omnívora equilibrada.

3. Dieta flexiteriana:

En estos momentos se está poniendo de moda esta dieta que combina las dos anteriores: básicamente es vegetariana, pero se permiten un consumo moderado de carne y pescado en pequeñas dosis y en algunas ocasiones. Los flexiterianos no tienen restricciones alimentarias, se las ponen ellos mismos (por ejemplo no comen alimentos que impliquen sufrimiento animal, como carnes de caza o el foie), y sostienen que su alimentación es más sana porque se basa en un 90-95% de alimentos vegetales y sin embargo no tienen que vivir tan preocupados por la alimentación como los vegetarianos.

En resumen la OMS recomienda tomar unos 400 gramos de vegetales al dïa (entre frutas, verduras, legumbres) y seguir los patrones de la diete mediterranea que hemos comentado antes, pero tampoco las otras opciones son descartables, mientras se sigan cuidadosamente, para evitar carencias.

alimentos y salud: nueces, arándanos y vino tinto

Es muy importante la alimentación y cada día aparecen nuevos trabajos y evidencias científicas sobre alimentos que nos aportan un plus de salud. Ya he puesto otras entradas sobre los efectos benéficos del consumo moderado de chocolate, café, cerveza, etc. En esta ocasión os voy a dejar dos artículos que hablan sobre el consumo de nueces y los polifenoles, y otro sobre frutos rojos, cítricos y vino tinto que os va a gustar especialmente a los varones.

Los polifenoles de las nueces ayudan a la prevención de enfermedades (Crit Rev Food Sci Nutr)

• Elsevier 20 ene 2016

Contribuyen a mantener la salud y prevenir enfermedades crónicas.

Los polifenoles presentes en las nueces contribuyen a mantener la salud y prevenir enfermedades crónicas como las cardiovasculares, neurodegenerativas y cáncer, según una investigación publicada en "Critical Reviews in Food Science and Nutrition Journal".

"Los polifenoles presentes en las nueces vienen a completar el listado de componentes beneficiosos para la salud del organismo que este fruto seco ya posee, tales como su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, ácido alfa-linolénico, antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, entre otros nutrientes, lo que convierte las nueces en un auténtico aliado natural", ha explicado la profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Barcelona y directora del estudio, la Dra. María Izquierdo-Pulido.

Investigaciones recientes han demostrado que los polifenoles de las nueces podrían explicar el mecanismo por el cual el consumo de este alimento contribuye a la protección cardiovascular mediante la mejora de la función endotelial.

En cuanto a las enfermedades neurodegenerativas, se ha observado que los polifenoles optimizan la señalización interneuronal, aumentan la neurogénesis e intensifican el secuestro de agregados de proteínas insolubles tóxicas, potenciando los efectos neuroprotectores de las nueces.

Respecto al cáncer, los elagitaninos de las nueces ejercen sus efectos contra la enfermedad a través de diversos mecanismos, tales como la reducción del efecto pro-oxidante de agentes cancerígenos, modulación de la señalización de células cancerosas y de la progresión del ciclo celular, la promoción de apoptosis y la modulación de las actividades enzimáticas.

Arándanos, cítricos y vino tinto, vinculados con reducción de la disfunción eréctil (Am J Clin Nutr)

• Elsevier, 19 ene 2016

Con mayor beneficio en menores de 70 años.

Los alimentos ricos en flavonoides, como los arándanos, los cítricos y el vino tinto, están asociados con un menor riesgo de disfunción eréctil, según concluye un nuevo estudio de colaboración entre la University of East Anglia (UEA), en Norwich, Inglaterra, y la Harvard T.H. Chan School of Public Health, en Cambrigde, Massachusetts, Estados Unidos.

La investigación, publicada en "The American Journal of Clinical Nutrition", revela que el consumo de alimentos ricos en ciertos flavonoides se asocia con un menor riesgo de disfunción eréctil en los hombres, con el mayor beneficio en los menores de 70 años.

De todos los diferentes flavonoides, las antocianinas (que se encuentra en los arándanos, las cerezas, las moras, los rábanos y la grosella negra), las flavanonas y las flavonas (que se encuentra en los cítricos) ofrecen los mayores beneficios en la prevención de la enfermedad, según se detectó en este trabajo.

Ya se sabe que el aumento de ejercicio puede mejorar la función eréctil, pero esta investigación muestra que el consumo de una dieta rica en flavonoides es tan buena para la función eréctil como caminar enérgicamente durante un máximo de cinco horas a la semana.

El estudio, realizado por los departamentos de nutrición de ambas universidades, también mostró que una mayor ingesta total de fruta se vinculó con una reducción del 14 por en el riesgo de disfunción eréctil y que una combinación del consumo de alimentos ricos en flavonoides con el ejercicio puede reducir el riesgo en un 21%.

El investigador principal, el Prof. Aedin Cassidy, de la UEA resalta: "Ya sabíamos que la ingesta de ciertos alimentos ricos en flavonoides puede reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes y la enfermedad cardiovascular. Éste es el primer estudio en examinar la asociación entre los flavonoides y la disfunción eréctil, que afecta a la mitad de todos los hombres de mediana edad y mayores".

"Los flavonoides están presentes en muchos alimentos y bebidas a base de plantas, incluyendo frutas, verduras, té, hierbas y vino. Examinamos seis tipos principales de flavonoides de consumo habitual y encontramos que tres en particular --antocianinas, flavanonas y flavonas-- son beneficiosas".

"Los hombres que consumen regularmente alimentos ricos en estos flavonoides tenían un 10% menos de probabilidades de sufrir disfunción eréctil. En términos de cantidades, estamos hablando sólo de unas pocas porciones a la semana", añade.

Más de 50.000 hombres de mediana edad fueron incluidos en este gran estudio de base poblacional.

recomendaciones nutricionales durante el periodo de lactancia

Desde que se inicia la concepción hasta los 6 meses de vida el ser humano desarrolla la mayor tasa de crecimiento de su vida, y en este periodo de tiempo es la madre la que tiene que suministrar todos los nutrientes que necesita.

Por eso es fundamental que alimentos toma la madre en estos periodos de su vida: en el embarazo y durante la lactancia.

1. La leche materna constituye por si sola el mejor alimento en los primeros meses de vida del bebé. Sus propiedades nutricionales, inmunológicas, psicológicas, incluso económicas, están totalmente reconocidas: la leche materna es el alimento que mejor asegura el desarrollo y crecimiento del bebé.

2. La madre lactante gasta unas 85 Kcal (calorías) para obtener  100 ml de leche, teniendo que producir unos 750 ml de leche diaria (en promedio), por tanto la madre tiene un gasto de unas 600 Kcal más al día, que tendrá que suplementar con la dieta.

3. Recomendaciones nutricionales para madres en el periodo de lactancia:
- Distribuir las comidas en 5 o 6 tomas al día.

- Aumentar el consumo de líquidos: unos 3 litros de agua al día, además de zumos naturales, infusiones, caldos y yogures líquidos, para garantizar la producción de leche (tener en cuenta que en verano esta recomendación es todavía más importante)

- Aumentar el aporte de energía con alimentos ricos en proteínas, calcio, fósforo y hierro. El aumento debe ser de unos 15 gr más por día y en su mayoría de origen animal: carnes magras, pescados, moluscos, huevos y lácteos.

- Aumentar la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbonos complejos: legumbres, patatas y cereales (pan, arroz, pasta)

-Aumentar el consumo de frutas y verduras (recordar que hay una relación directa entre las vitaminas de la leche materna y el consumo que hace la madre)

- Consumir pescado 3-4 veces por semana, de ellas un par de raciones deben ser de pescado azul.

- Moderar el consumo de grasas de origen animal: mantequilla, nata, tocino, embutidos, alimentos precocinados.

- Aumentar la ingesta de hierro: además de con la ingesta de carnes magras, legumbres, etc, es conveniente tomar suplementos de hierro y mejorar su absorción con zumos naturales de naranja, mandarina, kiwis, fresas, etc

- Deben evitar el azúcar, bollería, pasteles, refrescos y el consumo de tabaco y alcohol.

4. Otras recomendaciones:

- Cualquier medicamento debe consultarse con su médico, pues la mayoría pasa a la leche materna.

- Es aconsejable realizar ejercicio físico regular (entre 30-45 minutos tres días por semana), natación, paseos, subir escaleras, etc

Recomendaciones para las comidas navideñas

Llega la Navidad y con ella los excesos alimentarios

Estamos casi en fiestas navideñas y con ellas los excesos en la comida y la bebida, con las consiguientes repercusiones en la digestión, la tensión arterial, el colesterol, la diabetes, la obesidad, los riesgos en la conducción de vehículos, etc,  Pero tampoco hay que ser aguafiestas...asi que os pongo un artículo que puede ayudar en estas próximas fechas:

Recomiendan no ingerir mucho líquido y evitar las bebidas carbonatadas durante las comidas navideñas

Elsevier12 dic 2013

Son momentos en los que se come y se bebe más de lo habitual con el consiguiente perjuicio que puede ocasionar al aparato digestivo

El fundador del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas (CMED) y especialista en gastroenterología, el doctor Gonzalo Guerra, ha recomendado no ingerir mucho líquido, evitar las bebidas carbonatadas y masticar bien, entre otras pautas, para facilitar la digestión en las próximas comidas navideñas.

Además de estas recomendaciones, el doctor Guerra ha apuntado que se debe "comer despacio para evitar tragar gases, ingerir poca cantidad de bebidas alcoholicas, tomar una pequeña infusión de hinojo después de las comidas y vigilar el estado de conservación de los alimentos" para evitar una mala digestión.

"Son momentos en los que se come y se bebe más de lo habitual con el consiguiente perjuicio que puede ocasionar a nuestro aparato digestivo", ha asegurado Guerra.

Los problemas gástricos más habituales, que suelen ser las gastritis y gastroenteritis, las digestiones pesadas y lentas y los gases, son debidos a la ingesta de alimentos en grandes cantidades, acompañados de la disminución del consumo de frutas y verduras, según la CMED.

prevención del cáncer: estilos de vida

paseando por Estocolmo. Martin 2012

Aquí os pongo algunas de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para la prevención del cáncer...no es agradable, pero hay que decirlo bien alto: se puede prevenir el cáncer: 


Prevención del cáncer

Al menos un tercio de todos los casos de cáncer pueden prevenirse. La prevención constituye la estrategia a largo plazo más costoeficaz para el control del cáncer.

Tabaco

El tabaquismo es el factor de riesgo evitable que por sí solo provoca más muertes por cáncer en todo el mundo, ya que provoca aproximádamente el 22% de las muertes anuales por esa causa. En 2004 se atribuyeron al tabaquismo 1,6 millones de los 7,4 millones de muertes por cáncer.

El humo de tabaco provoca muchos tipos de cáncer distintos, como los de pulmón, esófago, laringe (cuerdas vocales), boca, garganta, riñón, vejiga, páncreas, estómago y cuello del útero. Alrededor del 70% de la carga de cáncer de pulmón puede achacarse al tabaquismo como única causa. Se ha demostrado que el humo ajeno, también llamado «humo ambiental», causa cáncer de pulmón en adultos no fumadores. El tabaco sin humo (en forma de productos de tabaco orales, tabaco de mascar o en polvo) provoca cáncer de boca, esófago y páncreas.

Falta de actividad física, factores alimentarios, obesidad y sobrepeso